2023/02/21
自律神経は無意識的な体の活動をコントロールしている神経で、副交感神経と交感神経の２つに分けられ、互いにシーソーのような関係でバランスを取りながら体をその時々の環境に合わせて最も適切な状態に調整する働きをしてくれています。普段は副交感神経が適度に交感神経の活動を抑制しているため、安静時はやや副交感神経優位な状態になっているのが理想的です。
・Rest and Digest（休息と消化）の働きをする副交感神経
・Fight or Flight（闘争か逃走か？）の働きをする交感神経
※自律神経は他にも腸管神経系やポリヴェーガル理論（腹側迷走神経と背側迷走神経）といった分け方もありますが、今回は割愛します
ではヒトの体が行っている活動のうち、自律神経の活動がどれくらいの割合を占めているか、知っていますか？
実は私たちが歩いたり指を動かしたり意識的に行っている活動には、たったの10%の神経しか使われていません。残りは無意識的な活動…例えば血圧や心拍、血流の調節、呼吸や食べ物の消化吸収、体を意識的に動かす直前に体幹や体幹に近い関節の筋肉を働かせることで安定した土台を提供するといった活動は自律神経によるもので、それらは神経活動全体の実に90%をも占めているのです！
・意識的な活動はたったの10%
・無意識の活動が90% → 自律神経の活動
このことからも、私たちの健康は自律神経の正常な働きなくしては実現できないことが分かります。
１．ストレスが体に与える影響
さて、私たちは生きている限り日常的にストレスに晒されるわけですが…体にストレスがかかると交感神経が活性化し、体がストレスに対抗できるよう瞬時に体の準備を整えてくれます。そしてストレスが去ればまた副交感神経によって抑制され、次のストレスがやってくる時に備えて、消耗した体を休息状態にして回復させるのです。こうして人類は今まで数々の驚異や敵、危機を乗り越えてきたわけです。
この特性から、交感神経は本来であれば長期間働き続けるような神経ではありません。しかし日頃から慢性的なストレスを受けている人は、交感神経が慢性的に過活動の状態になってしまいます。ストレスがかかり続けている間は交感神経が副交感神経を抑制し続けてしまうため、徐々に自律神経のバランスが乱れて交感神経優位の症状が現れてきます。また、その状態が長く続くとやがて交感神経も活動の限界を迎え、ストレスに対抗するための準備すらできなくなってしまいます。そうなってしまうと今まで以上の不調があなたの体を襲うことになるのです！
・交感神経が過活動になると、体に交感神経優位の症状が現れる
・限界を迎えて交感神経さえも働けなくなると、体にはさらに重篤な症状が現れる！
２．やってみよう！自律神経チェックリスト
自律神経のバランスが乱れて交感神経が過剰に働くと体に現れてくるサインを以下のチェックリストにまとめました。いくつ該当するか数えて、あなたの自律神経の状態を確認してみましょう！
■自律神経チェックリスト
①よく鳥肌が立つ
②異常に汗をかく
③全身の筋肉、特におしりの筋肉やアキレス腱が硬い
④姿勢は頭が肩より前に出ていて、猫背もある
⑤心拍数が高い、動悸がすることがある、病院で上室性頻拍と言われたことがある
⑥血圧が高い、特に拡張期血圧（下の血圧）が高い
⑦呼吸が浅い、息苦しい、呼吸数が多い
⑧血糖値が高い
⑨脳梗塞、心筋梗塞、肺梗塞、深部静脈血栓症などの血栓症になったことがある
⑩胃もたれ、腹部膨満感、下痢、便秘など胃腸の不調がある
⑪指先などの末端が紫色（チアノーゼ）または蒼白色（レイノー現象）になる
⑫性欲が減退している
⑬かぜや中耳炎、副鼻腔炎（蓄膿症）などの感染症にかかりやすい
⑭ケガや病気が治りにくい
⑮常に体がだるい、慢性疲労の状態である
⑯光や音、匂いや動きといった刺激に過敏、これらの刺激で気分が悪くなることがある
⑰自分でコントロールすることができない何かへの渇望や執着がある
⑱常に不安感がつきまとう、うつ、パニックになったことがある
⑲ミスばかりしてしまう、考えがまとまらない、やることに集中できない、すぐ忘れる
⑳頭の中に霧がかかったような状態である
上記チェックリストのうち該当した項目が…
・２つ以下だった人は自律神経のバランスは比較的良いと思われます
・３つ以上該当した人は要注意、やや交感神経の働きが過剰気味な可能性があります
・５つ以上該当した人は交感神経が過活動の可能性大！
ただし！⑯〜⑳のうち１つでも該当があった人は交感神経の働きが過剰になっている可能性がかなり高いので要注意です！
３．自律神経を整えるために私たちにできること
自律神経のバランスを整える方法自体は巷で数多く紹介されていますが、自律神経を整える際に意識したい以下のような３つの重要なポイントがあります。
①交感神経を落ち着かせる
②副交感神経を活性化させる
③脳の前頭葉を鍛える
良いと言われる方法を手当り次第試せば良いわけではなく、これら３つの要素が満たされているか気をつけながら選んでいく必要があります。また、上の方から優先度の高い順に並んでいますので、飛ばしてしまうことのないよう気をつけましょう！
３−１．まずは交感神経を落ち着かせる
まずは過剰に働いてしまっている交感神経を落ち着けることから始めます。これが土台になるので、交感神経を落ち着けないまま副交感神経を活性化させたとしても自律神経は思うように整ってはくれません。
（項目が多いため、各項目のメカニズムについては割愛します）
■交感神経を活性化してしまう刺激を減らす
光の刺激を減らす（パソコンのブルーライトフィルター、スマホのナイトモード設定、蛍光灯を外す、白い光ではなく暖かい光の照明に替える、ショッピングセンターなどの明るい場所を避ける）
音の刺激を減らす（イヤーマフ）
運動性視覚刺激を減らす（柄物を避ける）
※下の画像を見て頭痛がしたり気分が悪くなる人は交感神経が過活動の可能性が高いので、柄物のカーペットやスーパーの陳列棚などは避けましょう
運動性視覚刺激
■体へのストレスを減らして交感神経を落ち着かせる
カイロプラクティック、深呼吸（吸う：吐く＝１：２の割合で、しっかり息を吐き切る）、運動、ヨガ、ストレッチ、健康的な栄養、ファスティング（または間欠的断食）、プロバイオティクス、オメガ３脂肪酸（魚、くるみ、えごま、亜麻仁など）、軽いマッサージ、モーツァルトの音楽、マインドフルネス（または瞑想）、泣く、笑う
３−２．交感神経を抑制する副交感神経の働きを高める
交感神経への刺激を減らすことができたら、それをベースとして続けながら次は副交感神経を刺激して活性化させましょう。
■副交感神経を自然に直接刺激する方法
強くうがいをする（涙が出るくらい）、発声、歌、ハミング、吹奏楽器を演奏する、風船を膨らませる、冷水で顔を洗う、食事をよく噛んで飲み込む
３−３．人間の最高司令塔、前頭葉を忘れないで！
自律神経を整えるにあたって交感神経と副交感神経のことはよく取り上げられますが、もう１つ大事なのに大抵忘れ去られてしまうのがこの前頭葉です。脳の中でも特に前方に位置する部分を前頭葉といい、思考、集中、感情に代表される高度な機能を司る体の最高司令塔です。人が人たる所以…あなたがあなたでいられるのは前頭葉の働きによるものなのです。と同時に、前頭葉は自律神経のコントロールにも重要な役割を果たしています。
脳は左右に分かれていて左脳の前頭葉は副交感神経を活性化させ、右脳の前頭葉は交感神経を抑制しています。そのためどちらの前頭葉の働きが悪くなっても交感神経が優位になってしまう結果となります。つまり前頭葉を鍛えて活性化させることが、副交感神経優位の状態へと導くことに繋がるということになるわけです！
■前頭葉の働きをサポートする方法
睡眠、深呼吸（吸う：吐く＝１：２の割合で、しっかり息を吐き切る）、有酸素運動、ヨガ、ストレッチ、健康的な栄養、ファスティング（または間欠的断食）、プロバイオティクス、オメガ３脂肪酸（魚、くるみ、えごま、亜麻仁など）、モーツァルトの音楽、マインドフルネス（または瞑想）、笑う、泣く
■前頭葉を鍛える
・各種脳トレ → Stroop Effect（アプリ）、PEAK（アプリ）、Hart Chartなど
（ここでは各アプリ、Hart Chartの使い方は割愛させていただきます）
４．さいごに、自律神経を整える秘訣を伝授！
さて、いかがでしたでしょうか？ここまで自律神経を整える３つのポイントを解説してきましたが、最後に自律神経を整える最大の秘訣をお伝えしようと思います。
その秘訣とは…
「低負荷高頻度」
これが自律神経を整える最大の秘訣であり、決して外すことのできない鉄則でもあります。なぜなら自律神経や、自律神経をコントロールしている脳は持続的な刺激が入ってこないと働きが変化しないという特性があるからです。
言い換えれば、神経は持続的な刺激によってその働きを変化させることができるということでもあり、この特性は「神経の可塑性（かそせい）」と呼ばれています。悪い刺激が入り続ければ神経の働きは悪い方へと変化してしまい、良い刺激が入り続ければ良い方へと変化することもできる、乱すのも整えるのもあなたが習慣的にどのような刺激を神経に入れるか次第。これが自律神経の乱れを整えることができるという根拠にもなっているわけです。
また、低負荷と言うだけあって刺激が強すぎてもいけません。何かをやった後に暫く調子が悪くなってしまうようなら、それは今のあなたにとっては負荷が高すぎるということでしょう（パニックゾーン）。かといってぬるま湯では変化するだけの刺激としては不足しています（コンフォートゾーンまたは快適ゾーン）。楽にできるわけでもなく、かといって限界を超えるようなものでもない、丁度良い負荷となる範囲（ストレッチゾーンまたは学習ゾーン）で行う必要があります。
この範囲内でうまく刺激を持続的に入れていくことで、少しずつ自律神経の働きが整い、働きが良くなることでストレスに対する許容量が上がっていきます。その結果、突然の出来事や環境の急激な変化といった大きなストレスがかかっても自律神経があなたの体を素早く適応させられるようになり、体がコントロール不能に陥ることがなくなってきます。自律神経を整え、働きを良くしていくことで自律神経の乱れによる不調に悩まされることがなくなっていくのです。
《名前》
北川直樹 D.C.Sc（きたがわ なおき）
《出身校・専攻》
CCEA（大洋州カイロプラクティック教育審議会）国際認証校
東京カレッジ・オブ・カイロプラクティック（TCC）
（旧 豪州ロイヤルメルボルン工科大学（RMIT）日本校）（D.C.Sc.Program）優等修了
《学位・称号・資格》
Diplomate of Chiropractic Science（D.C.Sc.）
カイロプラクティック科学専門家
《国際公認試験》
NBCE支援 IBCE協力 JCR主催 第十二回カイロプラクティック統一試験 SPEC臨床能力判定試験 合格（国際公認試験）
《所属団体》
世界保健機関（WHO）加盟
世界カイロプラクティック連合（WFC）日本代表団体
一般社団法人
日本カイロプラクターズ協会（JAC）正会員
《メッセージ》
WHO（国際）基準カイロプラクターの北川 直樹です。世界的には医師と同様、ドクターとして認知されているカイロプラクティックですが、残念ながら日本の実情はそれとはかけ離れています。国内に約30,000人いると言われているカイロプラクターの中でも、WHO（世界保健機関）が出しているカイロプラクティック教育の世界水準を満たしたカイロプラクターは、わずか３％しかいません。私はみなさんに世界で行われているカイロプラクティックを提供することで、人生を健康に生きていただきたいと思います。
カイロプラクティックは形や構造といった物理的な問題以上に、本質的にはそれらの働きといった「機能的な問題」に着目しています。症状を治すためにも健康を保つためにも、この機能的な問題を取り除いて体が正常に働けるようになることが重要になってきます。特にどこに行っても良くならない、原因が解らない、何をやっても良くならないという方は、これを機に一度「機能的な問題」に目を向ける必要があるかもしれません。そのときはきっと、WHO（国際）基準のカイロプラクティックが役に立つことでしょう。
北川 直樹
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と、お伝えいただけましたらスムーズです。
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